Pasar moitas horas diante do teu ordenador non é o máis recomendable.Por iso mostrámosche un exercicio sinxelo para manter o teu corpo activo mentres estás na oficina.
Pasas case a metade do teu tempo nunha oficina, é dicir, sentado e sen moverte... a non ser que te pares a tomar un café ou a coller unhas copias.Por suposto, isto repercute no teu benestar físico e, a longo prazo, pode ter consecuencias negativas como exceso de peso ou dores musculares.Pero quen dixo que a oficina non é un lugar ideal para manterse en forma?
A realidade é que non necesitas moito tempo nin moito espazo para queimar calorías.Existen rutinas de exercicios breves e sinxelas que, sen implicar moitos malabares, permitirán manter un peso saudable.
Por iso aquí traémosche 7 exercicios básicos que podes facer na oficina ou na casa se pasas longas horas sentado
1- Estiramento do flexor da cadeira
Os flexores da cadeira permítennos levar os xeonllos altos e a pelve e as pernas aliñadas cando corremos.Se pasamos a maior parte do día sentados, os flexores tensanse, o que nos obriga a arquear as costas e provoca dor.
Párate de costas á cadeira, deixando unha distancia duns 60 cm.Descanse o empeine do pé dereito no bordo da cadeira.Dobra os dous xeonllos ata que o xeonllo dereito case toca o chan.Sentirás o estiramento do músculo flexor da cadeira dereita.Manteña esta posición durante 1 a 2 minutos.Repita o exercicio coa outra perna.
Fácil: se isto é demasiado para ti, intenta facer o mesmo, pero co pé no chan en lugar de na cadeira.
2.Estiramento da cadeira (sentado)
Prodúcese a rotación interna e externa da cadeira.De non ser así, o corpo terá que realizar esta rotación cos xeonllos ou coa columna, o que acabará provocando a aparición de dor.
Sentado na cadeira, coloque a perna dereita sobre o xeonllo esquerdo.Tenta manter a perna dereita o máis paralela posible ao chan.Inclínate cara adiante ata sentir a parte exterior do estiramento da cadeira.Manteña esta posición durante 1 a 2 minutos.Cambia de pernas e repite o exercicio.
3.Extensión de peito
Durante o día, tendemos a encorvarnos cara adiante, presionando a zona do peito e facendo que os músculos implicados na toma de aire se sobrecarguen.Para conseguir que os pulmóns se expandan o máximo posible mentres corres, o mellor é traballar na nosa capacidade de extensión torácica.
Séntese na cadeira e coloque as mans detrás da cabeza para apoiar o pescozo.Inhala, despois exhala mentres te inclinas cara atrás, permitindo que a túa columna pase sobre o respaldo da cadeira, mirando cara ao teito.Volve lentamente á posición inicial.Realiza de 15 a 20 repeticións.
4. Levantamento de becerro
Os becerros son unha parte moi importante do teu corpo, pero normalmente non os traballamos correctamente.Levantar as pantorrillas e dobrar os xeonllos esforza os músculos do talón.
Levántate e coloca o peso corporal sobre a perna dereita.Retire o talón do pé esquerdo do chan e coloque as puntas dos dedos sobre a mesa para equilibrar.A continuación, usa os dedos dos pés para empurrarte cara arriba e despois baixa lentamente ata a posición inicial.Realiza de 15 a 20 repeticións e cambia de perna.Fai 3 series.
Máis difícil: dobra o xeonllo da perna na que estás parado uns 20-30 graos.Agora, trae os teus becerros.
5. Squat búlgaro
Esta é unha boa forma de fortalecer os cuádriceps e as cadeiras mentres traballas no equilibrio dunha soa perna.
Párate de pé, deixando a cadeira a uns 60 cm detrás de ti.Apoya a parte superior do teu pé dereito sobre a cadeira, co pé esquerdo firmemente no chan e os dedos cara adiante.Dobra o xeonllo dereito cara abaixo, permitindo que o xeonllo esquerdo baixe ata que case toque o chan.Empurra cara abaixo co talón dereito ata volver á posición inicial.Realiza de 15 a 20 repeticións e despois cambia de perna.Fai 3 series.
6. Exercicios dos pés
Este adestramento traballa no equilibrio nunha perna que se require ao correr.
Levántate e pon o peso na perna esquerda, coa cadeira e o xeonllo lixeiramente flexionados.Manteña a perna esquerda nesta posición, dobre o xeonllo dereito e coloca os dedos dos pés no chan.A continuación, move o pé dereito cara a fóra e volve á posición inicial.Despois, leva o pé dereito cara atrás e volve á posición inicial.Realiza 20 repeticións e despois cambia de perna.Fai 3 series.
7.Fortalece os teus brazos
Fortalecendo os brazostamén é posible sen ir ao ximnasio e desde o asento onde traballas todos os días.Xa vos contaremos como.Se queres fortalecer o tríceps, o primeiro que debes facer é apoiar a cadeira contra a parede para que quede fixada.Despois, apoia as mans sobre el e separa as pernas o máis separadas posible.Agora sube e baixa 15 veces.
Tamén hai unha forma de tonificar brazos, ombreiros e pectorales coa axuda de cadeiras de oficina.Cando estea sentado, colle os brazos da cadeira coas mans e levante as pernas.Despois tenta levantar o corpo ata que as nádegas xa non toquen o asento.Este exercicio debe realizarse durante polo menos 10 segundos.
Agora non hai escusa para non estar en forma... Aínda que sexas unha persoa ocupada.
Hora de publicación: 20-xan-2022